Addome tonico in un mese: 10 minuti al giorno basteranno per questi esercizi a casa
Un corpo sano e in forma è il desiderio di chiunque ma molti di noi sono troppo pigri per poterlo raggiungere con facilità e dunque spesso vi rinunciano completamente. Benché un fisico scolpito con muscoli ben definiti sia il risultato di una costante mescolanza di sacrifici, attività fisica e dieta sana, tutti noi possiamo tuttavia migliorare il nostro aspetto fisico con pochi esercizi praticati anche a casa nostra.
Il segreto del successo in questo caso risiede nel porsi obiettivi ragionevoli e svolgere i propri esercizi con costanza; se desiderate tonificare il vostro addome cominciate dunque con una dieta sana e provate questi esercizi a casa: basteranno 10 minuti al giorno per ottenere dei risultati apprezzabili in un solo mese.
Procuratevi un tappetino da fitness o da yoga e concedetevi una pausa dai vostri impegni quotidiani; ora siete pronti a partire.
1. Plank
Il Plank è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura ed è perfetto per cominciare il vostro allenamento rinforzando il cuore. Fate attenzione a svolgerlo nel modo corretto per evitare dolorosi inconvenienti.
Occorre infatti mantenere la schiena dritta e contrarre addome e glutei per mantenere una linea retta tratesta, schiena e gambe, cominciando con 10-20 secondi e aumentando gradualmente il tempo di mantenimento della posizione con l'aumento del grado di allenamento.
2. Side Plank
Il Side Plank è un'evoluzione dell'esercizio precedente, che interessa soprattutto gli addominali obliqui, coinvolgendo al tempo stesso anche altri gruppi muscolari. Per svolgere correttamente questo esercizio cominciate posizionandovi su un lato con il gomito e l'avambraccio in appoggio sulla superficie, gli arti inferiori distesi, i piedi uniti e il bacino sollevato, in linea con la testa, le spalle e la colonna vertebrale. Mantenete la posizione cominciando con 10 secondi e aumentando gradualmente.
Per semplificare la posizione all'inizio potete eseguirla con le ginocchia in appoggio a terra, mentre quando avrete preso dimestichezza potrete invece eseguirlo in appoggio sulla mano invece che sul gomito.
3. Crunch
Non poteva mancare in una routine di tonificazione dell'addome il crunch, un esercizio di base nel rafforzamento del core, quella zona che comprende addominali, obliqui e muscoli del bacino determinando l'equilibrio del corpo.
Eseguite correttamente questo esercizio procedendo come segue:
- stendetevi a terra con le gambe piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi;
- incrociate le braccia dietro la testa mantenendo i gomiti larghi;
- contraete gli addominali ed espirando sollevate la parte superiore del corpo mantenendo la testa e il collo rilassati;
- inspirando tornate alla posizione di partenza.
4. Bicycle crunch
Il bicycle crunch è una variante del classico crunch, che vi permette di allenare anche gli obliqui.
Preparatevi come per l'esercizio precedente, stesi a terra con i piedi poggiati alla stessa larghezza dei fianchi. Sollevate le gambe con le ginocchia a 90 gradi e sollevate i busto, avvicinando il gomito destro e il ginocchio sinistro in espirazione. Inspirando tornate nella posizione di partenza. Ripetete dall'altro lato.
5. Barca
Alo Moves - Online Yoga & Fitness/YouTube
Concludiamo con una posizione presa in prestito dallo yoga molto efficace per la tonificazione dell'addome, la barca.
Posizionatevi seduti con le gambe distese, quindi flettete le ginocchia e appogiate i piedi a terra leggermente più larghi rispetto ai fianchi. Solleviamo le gambe contraendo i quadricipiti e flettete la schiena all'indietro mantenendola ben dritta. Gli addominali sono contratti, il petto punta verso l'alto, le spalle sono basse e il collo è privo di tensioni. Mantenete le braccia sollevate all'altezza delle ginocchia.
Provate questa serie di esercizi quotidianamente e potrete apprezzare i primi risultati in un mese!
