Addome tonico in un mese: 10 minuti al giorno basteranno per questi esercizi a casa

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di Laura Ossola

18 Marzo 2024

Addome tonico in un mese: 10 minuti al giorno basteranno per questi esercizi a casa
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Un corpo sano e in forma è il desiderio di chiunque ma molti di noi sono troppo pigri per poterlo raggiungere con facilità e dunque spesso vi rinunciano completamente. Benché un fisico scolpito con muscoli ben definiti sia il risultato di una costante mescolanza di sacrifici, attività fisica e dieta sana, tutti noi possiamo tuttavia migliorare il nostro aspetto fisico con pochi esercizi praticati anche a casa nostra.

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Il segreto del successo in questo caso risiede nel porsi obiettivi ragionevoli e svolgere i propri esercizi con costanza; se desiderate tonificare il vostro addome cominciate dunque con una dieta sana e provate questi esercizi a casa: basteranno 10 minuti al giorno per ottenere dei risultati apprezzabili in un solo mese.

Procuratevi un tappetino da fitness o da yoga e concedetevi una pausa dai vostri impegni quotidiani; ora siete pronti a partire.

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1. Plank

1. Plank

Vitality UK/YouTube

Il Plank è un esercizio che coinvolge tutta la muscolatura ed è perfetto per cominciare il vostro allenamento rinforzando il cuore. Fate attenzione a svolgerlo nel modo corretto per evitare dolorosi inconvenienti.

Occorre infatti mantenere la schiena dritta e contrarre addome e glutei per mantenere una linea retta tratesta, schiena e gambe, cominciando con 10-20 secondi e aumentando gradualmente il tempo di mantenimento della posizione con l'aumento del grado di allenamento.

2. Side Plank

2. Side Plank

Well+Good/YouTube

Il Side Plank è un'evoluzione dell'esercizio precedente, che interessa soprattutto gli addominali obliqui, coinvolgendo al tempo stesso anche altri gruppi muscolari. Per svolgere correttamente questo esercizio cominciate posizionandovi su un lato con il gomito e l'avambraccio in appoggio sulla superficie, gli arti inferiori distesi, i piedi uniti e il bacino sollevato, in linea con la testa, le spalle e la colonna vertebrale. Mantenete la posizione cominciando con 10 secondi e aumentando gradualmente.

Per semplificare la posizione all'inizio potete eseguirla con le ginocchia in appoggio a terra, mentre quando avrete preso dimestichezza potrete invece eseguirlo in appoggio sulla mano invece che sul gomito.

3. Crunch

3. Crunch

Well+Good/YouTube

Non poteva mancare in una routine di tonificazione dell'addome il crunch, un esercizio di base nel rafforzamento del core, quella zona che comprende addominali, obliqui e muscoli del bacino determinando l'equilibrio del corpo. 

Eseguite correttamente questo esercizio procedendo come segue:

  • stendetevi a terra con le gambe piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi;
  • incrociate le braccia dietro la testa mantenendo i gomiti larghi;
  • contraete gli addominali ed espirando sollevate la parte superiore del corpo mantenendo la testa e il collo rilassati;
  • inspirando tornate alla posizione di partenza.

4. Bicycle crunch

4. Bicycle crunch

Tone and Tighten/YouTube

Il bicycle crunch è una variante del classico crunch, che vi permette di allenare anche gli obliqui. 

Preparatevi come per l'esercizio precedente, stesi a terra con i piedi poggiati alla stessa larghezza dei fianchi. Sollevate le gambe con le ginocchia a 90 gradi e sollevate i busto, avvicinando il gomito destro e il ginocchio sinistro in espirazione. Inspirando tornate nella posizione di partenza. Ripetete dall'altro lato.

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5. Barca

5. Barca

Alo Moves - Online Yoga & Fitness/YouTube

Concludiamo con una posizione presa in prestito dallo yoga molto efficace per la tonificazione dell'addome, la barca.

Posizionatevi seduti con le gambe distese, quindi flettete le ginocchia e appogiate i piedi a terra leggermente più larghi rispetto ai fianchi. Solleviamo le gambe contraendo i quadricipiti e flettete la schiena all'indietro mantenendola ben dritta. Gli addominali sono contratti, il petto punta verso l'alto, le spalle sono basse e il collo è privo di tensioni. Mantenete le braccia sollevate all'altezza delle ginocchia.

Provate questa serie di esercizi quotidianamente e potrete apprezzare i primi risultati in un mese!

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