Addio ai dolori lombari: aiutati con cinque semplici esercizi da fare a casa!
I dolori lombari possono rovinare davvero le giornate: spesso dovuti a una cattiva postura quando ci si siede al computer o durante le ore notturne, sono un sintomo anche di una vita troppo sedentaria. Per bandirli dalla propria quotidianità ci si può aiutare anche con dei semplici esercizi da fare a casa.
Si tratta di movimenti mutuati da discipline sportive diverse e pratiche fisioterapiche tutti volti a ridurre i fastidi che interessano la zona lombare, esercitando i muscoli del bacino ma anche quelli della schiena. Di seguito vi indichiamo cinque di questi esercizi che si possono effettuare comodamente a casa col semplice aiuto di un tappetino.
Contrazione dell'addome
Video tutorial via Coury & Buehler/YouTube
- Sdraiatevi su un letto o tappetino a pancia in su, sistemandovi il più comodamente possibile.
- Piegate le ginocchia e poggiate la pianta dei piedi a terra: scegliete voi quanto inclinare le ginocchia, dovete rimanere sempre piuttosto comodi
- Poggiate le dita sulle ossa del bacino.
- Contraete l'ombelico, tirandolo verso il basso, ovvero verso la colonna vertebrale e sentirete gli addominali che si contraggono.
- Mantenete la posizione cinque secondi, poi espirate e rilassate di nuovo la pancia.
- Fate questo esercizio per 20 volte, con una pausa dopo le prime 10.
Plank facilitato
Video tutorial via Phyxable/YouTube
Il plank è un esercizio isometrico che coinvolte tutto il corpo. È piuttosto impegnativo, e si può rendere più semplice, focalizzandosi sui muscoli della schiena e dei lombi, se si appoggiano le ginocchia a terra.
- Mettetevi a carponi sul tappetino
- Abbassate il busto poggiandovi sui gomiti, con gli avambracci in avanti. I gomito dovranno stare allineati con le spalle.
- La schiena deve rimanere dritta, quindi si creerà un angolo con le cosce all'altezza dei fianchi.
- Dovete sorreggere il peso sulle braccia, e tenere contratto l'addome.
- Mantenete la posizione per almeno 20 secondi, aumentando poi di giorno in giorno.
- Non dimenticate di respirare lentamente.
Plank laterale sulle ginocchia
Video Tutorial via Rehab My Patient/YouTube
- Stendetevi su un fianco, appoggiando il peso su un avambraccio e in modo che il gomito si trovi sotto alla spalla.
- Le gambe saranno unite, in modo che le ginocchia poggino a terra, con i piedi piegati all'indietro.
- Sollevate i fianchi così da creare una linea dritta sul lato del corpo dal collo alle ginocchia e mantenete questa posizione contraendo gli addominali per 20 secondi, aumentando poi di giorno in giorno.
Superman
Video tutorial via BioSpine Institute/YouTube
- Sdraiatevi a pancia in giù sul tappetino.
- Stendete le braccia lungo il corpo (ma se preferite potete anche stenderle di fronte a voi) e tenete le gambe distese.
- Facendo forza sui muscoli addominali e i glutei, sollevate contemporaneamente le gambe tenendole sempre distese e anche il busto.
- Mantenete la posizione per 2 o 3 respiri e tornate già lentamente.
- Aspettate qualche secondo e ripetete il movimento.
- Potete ripetere il tutto 3 o 4 volte.
Rotazione dei lombi
Video Tutorial via Dr. Megan Yim/YouTube
- Sdraiatevi sulla schiena, piegando le ginocchia e tenendo le piante dei piedi a terra.
- Poggiate un bastone (anche la scopa va bene) sulle ossa del bacino
- Ruotate il bacino piegando le gambe (con le ginocchia sempre unite) verso sinistra e poi verso destra: tutta la parte sopra al bastone deve rimanere ferma, e la parte del corpo al di sotto sarà l'unica a muoversi.
- Fate questi movimenti lentamente per 5 volte per lato.
Sono esercizi semplici che non rubano molto tempo, e che vanno sempre fatti a seconda delle proprie possibilità, con movimenti misurati e lenti senza sforzi improvvisi ed eccessivi. Fermatevi quando sentite dolori e non spingetevi oltre, ma cercate di non abbandonare la pratica giornaliera che può dare grande benefici con un minimo impegno!
