Addio ai dolori lombari: aiutati con cinque semplici esercizi da fare a casa!

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di Angelica Vianello

20 Marzo 2022

Addio ai dolori lombari: aiutati con cinque semplici esercizi da fare a casa!
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I dolori lombari possono rovinare davvero le giornate: spesso dovuti a una cattiva postura quando ci si siede al computer o durante le ore notturne, sono un sintomo anche di una vita troppo sedentaria. Per bandirli dalla propria quotidianità ci si può aiutare anche con dei semplici esercizi da fare a casa.

Si tratta di movimenti mutuati da discipline sportive diverse e pratiche fisioterapiche tutti volti a ridurre i fastidi che interessano la zona lombare, esercitando i muscoli del bacino ma anche quelli della schiena. Di seguito vi indichiamo cinque di questi esercizi che si possono effettuare comodamente a casa col semplice aiuto di un tappetino.

Contrazione dell'addome

Contrazione dell'addome

Video tutorial via Coury & Buehler/YouTube

  1. Sdraiatevi su un letto o tappetino a pancia in su, sistemandovi il più comodamente possibile.
  2. Piegate le ginocchia e poggiate la pianta dei piedi a terra: scegliete voi quanto inclinare le ginocchia, dovete rimanere sempre piuttosto comodi
  3. Poggiate le dita sulle ossa del bacino.
  4. Contraete l'ombelico, tirandolo verso il basso, ovvero verso la colonna vertebrale e sentirete gli addominali che si contraggono.
  5. Mantenete la posizione cinque secondi, poi espirate e rilassate di nuovo la pancia.
  6. Fate questo esercizio per 20 volte, con una pausa dopo le prime 10.

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Plank facilitato

Plank facilitato

Video tutorial via Phyxable/YouTube

Il plank è un esercizio isometrico che coinvolte tutto il corpo. È piuttosto impegnativo, e si può rendere più semplice, focalizzandosi sui muscoli della schiena e dei lombi, se si appoggiano le ginocchia a terra.

  1. Mettetevi a carponi sul tappetino
  2. Abbassate il busto poggiandovi sui gomiti, con gli avambracci in avanti. I gomito dovranno stare allineati con le spalle.
  3. La schiena deve rimanere dritta, quindi si creerà un angolo con le cosce all'altezza dei fianchi. 
  4. Dovete sorreggere il peso sulle braccia, e tenere contratto l'addome.
  5. Mantenete la posizione per almeno 20 secondi, aumentando poi di giorno in giorno.
  6. Non dimenticate di respirare lentamente.

Plank laterale sulle ginocchia

Plank laterale sulle ginocchia

Video Tutorial via Rehab My Patient/YouTube

  1. Stendetevi su un fianco, appoggiando il peso su un avambraccio e in modo che il gomito si trovi sotto alla spalla.
  2. Le gambe saranno unite, in modo che le ginocchia poggino a terra, con i piedi piegati all'indietro.
  3. Sollevate i fianchi così da creare una linea dritta sul lato del corpo dal collo alle ginocchia e mantenete questa posizione contraendo gli addominali per 20 secondi, aumentando poi di giorno in giorno.

Superman

Superman

Video tutorial via BioSpine Institute/YouTube

  1. Sdraiatevi a pancia in giù sul tappetino.
  2. Stendete le braccia lungo il corpo (ma se preferite potete anche stenderle di fronte a voi) e tenete le gambe distese.
  3. Facendo forza sui muscoli addominali e i glutei, sollevate contemporaneamente le gambe tenendole sempre distese e anche il busto.
  4. Mantenete la posizione per 2 o 3 respiri e tornate già lentamente.
  5. Aspettate qualche secondo e ripetete il movimento.
  6. Potete ripetere il tutto 3 o 4 volte.

Rotazione dei lombi

Rotazione dei lombi

Video Tutorial via Dr. Megan Yim/YouTube

  1. Sdraiatevi sulla schiena, piegando le ginocchia e tenendo le piante dei piedi a terra.
  2. Poggiate un bastone (anche la scopa va bene) sulle ossa del bacino
  3. Ruotate il bacino piegando le gambe (con le ginocchia sempre unite) verso sinistra e poi verso destra: tutta la parte sopra al bastone deve rimanere ferma, e la parte del corpo al di sotto sarà l'unica a muoversi.
  4. Fate questi movimenti lentamente per 5 volte per lato.

Sono esercizi semplici che non rubano molto tempo, e che vanno sempre fatti a seconda delle proprie possibilità, con movimenti misurati e lenti senza sforzi improvvisi ed eccessivi. Fermatevi quando sentite dolori e non spingetevi oltre, ma cercate di non abbandonare la pratica giornaliera che può dare grande benefici con un minimo impegno!

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