Esercizi per la postura da fare in casa: 8 posizioni che ci aiuteranno ad alleviare dolore e fatica

Isabella Ripoli image
di Isabella Ripoli

19 Marzo 2024

Esercizi per la postura da fare in casa: 8 posizioni che ci aiuteranno ad alleviare dolore e fatica
Advertisement

Avere un fisico ben allenato ed essere in forma non riguarda solo l'aspetto estetico, ma anche la salute del nostro fisico. L'allenamento costante, legato a una sana alimentazione, è il modo migliore per ritardare "l'invecchiamento", mantenendo giovane ed elastico il corpo. La schiena, in particolare, risente delle fatiche quotidiane e di posture errate che tendiamo ad assumere. Ecco perché vogliamo condividere 8 esercizi da fare per ritrovare una corretta posizione della schiena.

Facili e veloci, potranno essere eseguiti tranquillamente nel salone di casa e a corpo libero.

1. Posizione angelo al muro

1. Posizione angelo al muro

SB Sports Massage & Rehabilitation L/Youtube screenshot

La schiena si compone di diverse zone. Alte, medie, basse, ognuna di queste va allenata e "stiracchiata" per consentire alla schiena di non inarcarsi sotto il peso di posture scorrette. L'angelo al muro è una posizione indicata per un lavoro sulla parte superiore di spalle e scapole. Eseguirlo è molto semplice.

  • Scegliamo una parete vuota in casa e mettiamoci con la schiena contro di essa.
  • Alziamo le braccia e pieghiamo i gomiti a 90°, con i palmi delle mani rivolti in avanti. 
  • Muoviamo le scapole in modo che le braccia si aprano e che gomiti e polsi tocchino la parete. Sentirete che sollievo immediato.
  • Facciamo scivolare le braccia lungo il muro verso l'alto e poi verso il basso. 
  • Ripetiamo tre serie da 8.

Advertisement

2. Posizione foglia o bambino

2. Posizione foglia o bambino

Baptist Health/Youtube screenshot

Per migliorare, invece, la flessibilità della schiena e allungarla, servirà fare un esercizio al pavimento. Muniamoci di un tappetino e mettiamoci in ginocchio, con le pani poggiate a terra e in linea perfetta con le spalle. 

  • Dalla posizione con i 4 appoggi ben in linea - spalle e mani, ginocchia e anche - portiamo il bacino verso dietro e facciamolo toccare sui talloni dei piedi. 
  • Il movimento del bacino favorirà un allungamento delle braccia, le quali ci serviranno per mantenere in linea la schiena e favorirne la flessibilità.
  • Abbassiamo la testa in modo da toccare il pavimento con la fronte e rilassiamoci.

3. Ponte

3. Ponte

Vive Health/Youtube screenshot

Anche i glutei sono molto importanti per una buona postura e per non sovraccaricare la schiena. Ecco che il ponte può tornarci utile.

  • Sdraiamoci a terra e pieghiamo le gambe in modo che i talloni siano perfettamente sotto alle ginocchia - né più aperti, né più chiusi. 
  • Stendiamo le braccia lungo il corpo, il collo sarà in linea e il mento verso il petto, così da non creare una curva all'indietro. 
  • Una volta in posizione, stacchiamo il bacino dal pavimento e alziamolo in modo che l'unico punto d'appoggio restino le scapole. Restiamo in posa per almeno 15 secondi e poi ripetiamo.

4. Gatto con i 4 punti appoggio a terra

4. Gatto con i 4 punti appoggio a terra

Pixahive

Ricordate i 4 appoggi da cui partivamo per la posizione del bambino? Saranno l'incipit anche di questa posizione. Questo tipo di stretching viene definito del "gatto", poiché i movimenti ricordano proprio quelli del felino.

  • Siamo a 4 zampe a terra. Iniziamo a muovere la schiena curvandola verso l'alto e portando la testa in giù. 
  • Il movimento successivo sarà di distendere la schiena al contrario, rendendola concava, e portando testa e bacino verso l'alto. 
  • Le due posizioni andrebbero fatte in una successione coordinata, che è facile da gestire grazie alla respirazione.
  • Darà sollievo alla schiena.

5. Piegamenti in avanti con gambe dritte

5. Piegamenti in avanti con gambe dritte

Livinleggings/Youtube screenshot

Se non vogliamo metterci a terra e preferiamo restare in piedi, possiamo procedere con piegamenti in avanti grazie ai quali andremo ad allungarci. Fondamentale è lo spostamento di peso in avanti che ci aiuterà a distendere i muscoli e la spina dorsale.

  • Davanti a uno specchio, posizioniamo i piedi perfettamente in linea con le anche - per cui saranno leggermente divaricati - e iniziamo a far "cadere" la testa verso il basso.
  • Il peso della testa favorirà uno srotolamento della colonna vertebrale, finché non rimarremo con il bacino in alto, le braccia rilassate verso il basso e la testa abbandonata. 
  • Questa posizione prevede che le gambe siano distese, ma all'inizio e per abituarsi è possibile piegarle leggermente in modo da creare stabilità.

Advertisement

6. Plank

6. Plank

Pixahive

Il plank è uno degli esercizi più completi e serve per rafforzare tutti i muscoli del corpo. Braccia, gambe, glutei, spalle, addominali, ogni tassello partecipa al gioco e aiuta a mantenere dritta la schiena e a migliorarne la postura. 

  • Inginocchiamoci, posizioniamo i gomiti a terra così da formare un angolo di 90° con le spalle.
  • Puntiamo i piedi e stacchiamo le ginocchia dal pavimento, allungando le gambe.
  • Dobbiamo pensare al nostro corpo come se fosse una tavola dritta e solida su cui camminare. 
  • Partiamo da 30 secondi di plank se non siamo esperti, e intensifichiamo man mano che l'allenamento progredirà. 

7. Posizione del cane

7. Posizione del cane

Alo Moves - Online Yoga & Fitness/Youtube screenshot

Il nostro corpo è da pensare come una struttura con dei punti cardine e di snodo. Sono questi che ci aiutano nella lotta contro il mal di schiena e verso una buona postura. La posizione del cane è utile come quelle viste finora. 

  • Mettiamoci a terra nella posizione a 4 zampe. 
  • Puntiamo mani e piedi a terra e alziamo il bacino verso l'alto. 
  • L'idea è quella di formare una A in cui il nostro bacino è la parte superiore, mentre gambe e braccia i due bastoncini che la formano.
  • Teniamo la posizione per almeno 15 secondi e poi ripetiamo.

Advertisement

8. Ginocchia al petto

8. Ginocchia al petto

Baptist Health/Youtube screenshot

E, infine, abbiamo la posizione dove le ginocchia vengono portate al petto. 

  • Ci sdraiamo a terra e portiamo le ginocchia verso il torace.
  • Raggiunta la posizione, abbracciamo le gambe e restiamo in posa per 15 secondi. 
  • In questo modo la fatica sulla schiena si allevierà e si distenderà la muscolatura.

Ripetere questi 8 esercizi costantemente, magari alternandoli, ci consentirà di dire addio al mal di schiena, ma soprattutto di avere una buona postura, senza timore della colonna inarcata.

Advertisement