Esercizi per la postura da fare in casa: 8 posizioni che ci aiuteranno ad alleviare dolore e fatica
Avere un fisico ben allenato ed essere in forma non riguarda solo l'aspetto estetico, ma anche la salute del nostro fisico. L'allenamento costante, legato a una sana alimentazione, è il modo migliore per ritardare "l'invecchiamento", mantenendo giovane ed elastico il corpo. La schiena, in particolare, risente delle fatiche quotidiane e di posture errate che tendiamo ad assumere. Ecco perché vogliamo condividere 8 esercizi da fare per ritrovare una corretta posizione della schiena.
Facili e veloci, potranno essere eseguiti tranquillamente nel salone di casa e a corpo libero.
1. Posizione angelo al muro
SB Sports Massage & Rehabilitation L/Youtube screenshot
La schiena si compone di diverse zone. Alte, medie, basse, ognuna di queste va allenata e "stiracchiata" per consentire alla schiena di non inarcarsi sotto il peso di posture scorrette. L'angelo al muro è una posizione indicata per un lavoro sulla parte superiore di spalle e scapole. Eseguirlo è molto semplice.
- Scegliamo una parete vuota in casa e mettiamoci con la schiena contro di essa.
- Alziamo le braccia e pieghiamo i gomiti a 90°, con i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Muoviamo le scapole in modo che le braccia si aprano e che gomiti e polsi tocchino la parete. Sentirete che sollievo immediato.
- Facciamo scivolare le braccia lungo il muro verso l'alto e poi verso il basso.
- Ripetiamo tre serie da 8.
2. Posizione foglia o bambino
Baptist Health/Youtube screenshot
Per migliorare, invece, la flessibilità della schiena e allungarla, servirà fare un esercizio al pavimento. Muniamoci di un tappetino e mettiamoci in ginocchio, con le pani poggiate a terra e in linea perfetta con le spalle.
- Dalla posizione con i 4 appoggi ben in linea - spalle e mani, ginocchia e anche - portiamo il bacino verso dietro e facciamolo toccare sui talloni dei piedi.
- Il movimento del bacino favorirà un allungamento delle braccia, le quali ci serviranno per mantenere in linea la schiena e favorirne la flessibilità.
- Abbassiamo la testa in modo da toccare il pavimento con la fronte e rilassiamoci.
3. Ponte
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Anche i glutei sono molto importanti per una buona postura e per non sovraccaricare la schiena. Ecco che il ponte può tornarci utile.
- Sdraiamoci a terra e pieghiamo le gambe in modo che i talloni siano perfettamente sotto alle ginocchia - né più aperti, né più chiusi.
- Stendiamo le braccia lungo il corpo, il collo sarà in linea e il mento verso il petto, così da non creare una curva all'indietro.
- Una volta in posizione, stacchiamo il bacino dal pavimento e alziamolo in modo che l'unico punto d'appoggio restino le scapole. Restiamo in posa per almeno 15 secondi e poi ripetiamo.
4. Gatto con i 4 punti appoggio a terra
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Ricordate i 4 appoggi da cui partivamo per la posizione del bambino? Saranno l'incipit anche di questa posizione. Questo tipo di stretching viene definito del "gatto", poiché i movimenti ricordano proprio quelli del felino.
- Siamo a 4 zampe a terra. Iniziamo a muovere la schiena curvandola verso l'alto e portando la testa in giù.
- Il movimento successivo sarà di distendere la schiena al contrario, rendendola concava, e portando testa e bacino verso l'alto.
- Le due posizioni andrebbero fatte in una successione coordinata, che è facile da gestire grazie alla respirazione.
- Darà sollievo alla schiena.
5. Piegamenti in avanti con gambe dritte
Livinleggings/Youtube screenshot
Se non vogliamo metterci a terra e preferiamo restare in piedi, possiamo procedere con piegamenti in avanti grazie ai quali andremo ad allungarci. Fondamentale è lo spostamento di peso in avanti che ci aiuterà a distendere i muscoli e la spina dorsale.
- Davanti a uno specchio, posizioniamo i piedi perfettamente in linea con le anche - per cui saranno leggermente divaricati - e iniziamo a far "cadere" la testa verso il basso.
- Il peso della testa favorirà uno srotolamento della colonna vertebrale, finché non rimarremo con il bacino in alto, le braccia rilassate verso il basso e la testa abbandonata.
- Questa posizione prevede che le gambe siano distese, ma all'inizio e per abituarsi è possibile piegarle leggermente in modo da creare stabilità.
6. Plank
Pixahive
Il plank è uno degli esercizi più completi e serve per rafforzare tutti i muscoli del corpo. Braccia, gambe, glutei, spalle, addominali, ogni tassello partecipa al gioco e aiuta a mantenere dritta la schiena e a migliorarne la postura.
- Inginocchiamoci, posizioniamo i gomiti a terra così da formare un angolo di 90° con le spalle.
- Puntiamo i piedi e stacchiamo le ginocchia dal pavimento, allungando le gambe.
- Dobbiamo pensare al nostro corpo come se fosse una tavola dritta e solida su cui camminare.
- Partiamo da 30 secondi di plank se non siamo esperti, e intensifichiamo man mano che l'allenamento progredirà.
7. Posizione del cane
Alo Moves - Online Yoga & Fitness/Youtube screenshot
Il nostro corpo è da pensare come una struttura con dei punti cardine e di snodo. Sono questi che ci aiutano nella lotta contro il mal di schiena e verso una buona postura. La posizione del cane è utile come quelle viste finora.
- Mettiamoci a terra nella posizione a 4 zampe.
- Puntiamo mani e piedi a terra e alziamo il bacino verso l'alto.
- L'idea è quella di formare una A in cui il nostro bacino è la parte superiore, mentre gambe e braccia i due bastoncini che la formano.
- Teniamo la posizione per almeno 15 secondi e poi ripetiamo.
8. Ginocchia al petto
Baptist Health/Youtube screenshot
E, infine, abbiamo la posizione dove le ginocchia vengono portate al petto.
- Ci sdraiamo a terra e portiamo le ginocchia verso il torace.
- Raggiunta la posizione, abbracciamo le gambe e restiamo in posa per 15 secondi.
- In questo modo la fatica sulla schiena si allevierà e si distenderà la muscolatura.
Ripetere questi 8 esercizi costantemente, magari alternandoli, ci consentirà di dire addio al mal di schiena, ma soprattutto di avere una buona postura, senza timore della colonna inarcata.
