Addio al mal di schiena con dei movimenti di stretching facili e leggeri da fare in pochi minuti
Il mal di schiena è spesso sintomo di cattiva postura mentre lavoriamo seduti al PC, o anche mentre dormiamo. Se infatti non è dovuto a cause più gravi, spesso è curabile già adottando semplicemente qualche buona abitudine, come avere appunto una corretta postura e poi allenarsi a ripetere una serie di movimenti leggeri e davvero alla portata di tutti.
Ci sono infatti una serie di routine di stretching molto semplici, che spesso sono alla base anche delle pratiche di yoga o in certi tipi di fisioterapia, le quali possono essere eseguite nel giro di una mezz'ora o anche meno ogni giorno, e col passare del tempo rinforzano i muscoli, eliminano molti dolori lombari e correggono piano piano la nostra postura. L'importante è non sforzarsi di fare troppo subito e fermarsi appena si prova troppo fastidio, eseguendo comunque movimenti molto lenti e fluidi.
La sequenza gatto-mucca
Ottima per distendere delicatamente la colonna vertebrale, questa famosa sequenza delle routine di yoga aiuta nello stretching di spalle, collo e petto. L'importante è muoversi in modo lento e fluido, senza scatti né con fretta.
Mettetevi con le mani e le ginocchia sul tappeto.
- Mucca: Ispirate lentamente, tenendo le scapole unite e abbassando il ventre in modo che la schiena si curvi verso il basso. Potete anche rivolgere lo sguardo in alto.
- Gatto: espirate lentamente e inarca la schiena nella direzione opposta, ovvero verso l'alto, cercando di trattenere il ventre.
La posizione del bambino
Conosciuta nella pratica yoga anche come Balasana, è una delle posizioni che permettono al corpo di recuperare le forze e al contempo fare stretching utile per le cosce, i glutei e i muscoli erettori della colonna vertebrale.
- Inginocchiatevi a terra, e poggiate le mani di fronte a voi sul tappeto
- Abbassatevi fino a sedervi sui talloni, appoggiandovi comodamente
- Senza alzare i glutei, fate scorrere in avanti le mani, distendendo le braccia davanti a voi e mettete la testa tra le braccia, guardando in basso. Finirete così per poggiare la pancia sulle cosce.
- Respirate lentamente e profondamente, rilassando il corpo in tutti i punti in cui sentite della tensione. Rimanete in questa posa per un minuto.
Ginocchia al petto
Per rilassare fianchi, cosce e glutei, potete fare questi semplici movimenti:
- Stendetevi supini, con le spalle ben larghe, e piegate le ginocchia con la pianta dei piedi che tocca il pavimento.
- Tenete il ginocchio destro piegato e distendete l'altra gamba
- Avvolgete le mani attorno al ginocchio destro, e portatelo lentamente al petto, poi senza togliere le mani tenetelo vicino per 30 secondi (o anche un minuto).
- Distendete la gamba destra e ripetete i movimenti con la sinistra.
Stretching del muscolo piriforme
Uno stretching per chi soffre di problemi di sciatica, simile a quello visto prima.
- Cominciate in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra
- Alzate la gamba destra fino a poggiare la caviglia alla base della coscia sinistra.
- Mettete le mani dietro alla coscia sinistra e tiratela verso il petto finché non sentite il distendersi dei muscoli.
- Rimanete in questa posizione per almeno un minuto e poi ripetete con l'altra gamba.
Torsione della colonna vertebrale
Altro passo fondamentale delle routine di base di stretching e yoga è la torsione della colonna vertebrale, che promuove il rilassamento della schiena.
- Sedetevi con le gambe stese di fronte a voi.
- Piegate il ginocchio sinistro, ma mettendo il piede con la pianta a terra sul lato esterno della coscia destra (quindi incrociando le gambe)
- Poggiate il braccio destro sull'esterno della coscia sinistra, e mettete l'altra mano a terra dietro di voi per mantenere l'equilibrio. Tenete la schiena eretta.
- Giratevi lentamente verso sinistra fin dove potete e restate fermi in quella posa per 30-60 secondi
- Ripetete dall'altro lato.
Inclinare il bacino
Un movimento molto semplice e leggero, ma utile per il bacino, consiste nell'inclinarlo leggermente avanti e indietro.
- Rimanete sdraiati supini, con le gambe piegate e i piedi piantati a terra.
- Muovete i muscoli addominali mentre appiattite tutto la schiena sul pavimento
- Tenetevi in questa posizione per 10 secondi, respirando normalmente
- Rilasciate (la schiena si incurva di nuovo un po'), respirate a fondo e poi riprendete.
- Fate questi movimenti per cinque volte.
La sfinge
Per allungare la colonna vertebrale e lavorare su glutei e petto, c'è anche la posa cosiddetta della Sfinge.
- Sdraiatevi a pancia in giù, mettendo i gomiti a terra, allineati con le spalle e le mani stese in avanti col palmo verso il basso
- Allargate un po' i piedi e sollevate piano la testa e i petto, senza staccare i gomiti. Farete lavorare la schiena, i glutei e le cosce.
- Premete il bacino verso il pavimento e respirate profondamente, mentre guardate dritto davanti a voi
- Mantenete la posa per 30-60 secondi.
Alternate queste posizioni, anche cambiando un po' l'ordine, e basteranno pochi minuti ogni giorno per sentire la differenza.
