5 ottimi esercizi per tonificare i glutei, perfetti da fare comodamente anche in casa - Creativo.media
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5 ottimi esercizi per tonificare i glutei, perfetti da fare comodamente anche in casa

04 Febbraio 2022 • di Angelica Vianello
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Avere glutei alti e tonici è un obiettivo non difficile da raggiungere, ma come con tutti programmi volti a definire e scolpire il corpo, ci vuole sempre determinazione e costanza, oltre che una sana alimentazione da abbinare a qualsiasi routine di movimento.

Gli esercizi mirati a tonificare i glutei sono diversi, e ce ne sono alcuni che si possono eseguire facilmente anche a casa: combinati con pochi altri movimenti tipici del pilates o anche dello yoga, quindi saranno sufficienti ad ottenere progressivamente un fisico in ottima forma. Bisogna anche notare che, affinché i glutei abbiano un aspetto armonico, bisognerà andare ad allenare le tre fasce di muscoli di cui si compongono: piccolo, medio e grande.


Stacco a gamba singola

Tenete la schiena dritta, senza inarcarla in alcun modo e tenendola in linea con il collo, poi cominciate ad abbassarvi in avanti, facendo arrivare le mani verso terra, con le braccia vicine al corpo.

Allo stesso tempo allungate e sollevare la gamba destra dietro di voi, fino a che tutto il corpo non si trova in una linea parallela al pavimento. Rimanete in quella posizione per un secondo e poi lentamente tornate in piedi. Ripetete anche gli stessi movimenti con l'altra gamba, con sequenze di 10 ciascuna. Una variazione prevede di non fermarsi quando si torna alla posizione originaria, ma di continuare portando al petto il ginocchio della gamba appena sollevata indietro.

Può aiutare, dopo un po', tenere dei pesi nelle mani, così da allenare meglio anche braccia e muscoli addominali. 

Squat a parete

Mettetevi con la schiena al muro, e spostate le gambe in avanti di circa 40-50 cm, divaricate quanto le spalle. Tenendo sempre i piedi ben fermi, scivolate con la schiena contro la parete verso il basso, fino a trovarvi in una posizione di squat, dunque seduti con le gambe che formano un angolo retto, e il sedere all'altezza delle ginocchia.

Potete tenere le braccia di fronte a voi in posizione di preghiera, o lungo i fianchi (anche con dei pesi in mano), ma una variazione utile è anche quella che prevede di portare le braccia sopra alla testa, per poi abbassarle in avanti e tenerle tese davanti a sé all'altezza del petto. Mentre compite queste movimenti, allargate anche le ginocchia verso l'esterno.

Ripetete una serie di 10 squat.

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Sumo Squat

Altra flessione della parte inferiore del corpo nella gamma degli squat: questa si può praticare a mani libere o tenendo in mano dei pesi.

Iniziate in piedi, divaricate le gambe tenendo le punte dei piedi appena rivolte vero l'esterno. Con la schiena sempre dritta e lo sguardo fisso in avanti, scendete verso il basso, tenendo le braccia dritte in modo che le mani vadano giù verso terra. Quando arrivate ad avere le mani che sfiorano il pavimento fermatevi appena e ritornate lentamente nella posizione di partenza.

Anche questi, da ripetere 10 volte.

Affondi

Partite da una normale posizione eretta, e ricordate sempre di tenere il busto dritto e lo sguardo in avanti. Avanzate col piede destro, flettendo le ginocchia e abbassando il corpo così da far avvicinare il ginocchio sinistro a terra. Mentre affondate, contraete i muscoli dei glutei.

Tornate nella posizione originaria e se volete fate il movimento anche all'indietro. Alternate le gambe e ripetete i movimenti 10 volte. Anche in questo caso, potete tenere dei pesi in mano per intensificare l'esercizio.

Affondi laterali

Iniziate in piedi, con i piedi vicini. Allargate il piede destro verso il lato destro, senza muovere il piede sinistro, e nel frattempo abbassate il baricentro verso il pavimento. Il busto rimane eretto, il viso rivolto in avanti e le mani unite in posizione come di preghiera di fronte al petto. Quando arrivate ad avvicinare il petto al ginocchio destro fermatevi e tornate nella posizione originaria, e poi subito fate l'esercizio in senso speculare verso sinistra. Ripetete tutto 10 volte.

Già combinando questi esercizi, almeno un paio di volte a settimana, noterete la differenza nel giro di poco tempo!

Tags: SportBenessereSalute
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