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Schiena tonica e in forma senza andare…
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Schiena tonica e in forma senza andare in palestra: tre esercizi facili da fare a casa

23 Febbraio 2022 • di Angelica Vianello
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Avere un fisico in forma, tonico e scolpito è il frutto di un impegno costante, che non per forza deve tradursi in esercizi difficili e farci trasferire in palestra. Anche a casa è possibile dedicarsi a una serie di allenamenti a basso impatto che, se abbinati alla dieta adatta a ciascuno di noi e a un po' di movimento quotidiano (camminare, correre, andare in bicicletta), ci aiutano a scolpire le varie parti del corpo.

Se l'intenzione, ad esempio, è quella di concentrarsi sulla schiena quindi far lavorare i muscoli dorsali e lombari, allora possiamo ricorrere a qualche esercizio semplice, per cui basta avere solo un tappetino comodo, e magari un po' di musica per rilassarci. Ve ne proponiamo tre di seguito.


immagine: pxhere.com

Sequenza cane-uccello

  1. Iniziate mettendovi carponi sul tappetino, con le ginocchia sotto ai fianchi e le mani sotto alle spalle.
  2. Mentre spingete la gamba destra indietro come per dare un calcio, contemporaneamente allungate il braccio sinistro in avanti. La faccia guarda in basso, ma senza piegare il collo: la schiena infatti deve rimanere in una linea dritta dalla testa ai glutei.
  3. Ritornate nella posizione iniziale senza poggiare la gamba (se riuscite), quindi ritirando verso il centro del corpo sia la gamba che il braccio. Se potete, cercate di portare il ginocchio verso il petto.
  4. Dopo 5 (o più) ripetizioni, cambiate usando la gamba sinistra e il braccio destro, e ripetete altre 5 volte.

Superman

È un esercizio che porta a tonificare la zona lombare ed è molto semplice.

  1. Sdraiatevi proni sul tappetino e allungate le braccia davanti a voi
  2. Sollevate le braccia e le gambe da terra nello stesso momento, tenendole tese. Solo la zona del bacino e dell'addome rimarrà a contatto col terreno.
  3. Sollevate fin dove potete ma senza sentire dolore ai lombi, e mantenete la posizione per quanto più tempo potete.
  4. Riadagiatevi lentamente a terra.
  5. Ripetete il movimento almeno 3 volte.

Shoulder tap

  1. Allungatevi sul tappetino poggiandovi sulle braccia, che devono stare ben dritte sotto alle spalle.
  2. Divaricate le gambe, puntando i piedi a terra: quanto più sono larghe (in modo comodo) tanto più facile è l'esercizio. Se avete già un buon equilibrio, potete anche tenerle chiuse. Il corpo è sollevato da terra, ma non necessariamente in una linea dritta: potete tenere la schiena anche quasi parallela al suolo, l'importante è che gambe e braccia siano dritte.
  3. Senza muovere nessun'altra parte del corpo sollevate la mano destra e toccate brevemente la spalla sinistra, poi riportatela sul tappetino.
  4. Fate lo stesso con la mano sinistra sulla spalla destra.

 

Tags: SportUtiliBenessere
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