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L'età è solo un numero: scopri gli esercizi per avere un fisico sempre agile e flessibile

26 Febbraio 2022 • di Angelica Vianello
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Il passare degli anni porta con sé sempre qualche problema in più quanto a salute generale del nostro corpo: uno dei segni del tempo che passa è ad esempio la riduzione progressiva della mobilità e della resistenza del fisico. Ad ogni anno che passa notiamo che la forza diminuisce, che l'ampiezza e velocità dei movimenti si riducono e anche la flessibilità e i movimenti delle articolazioni non sono più quelle di una volta. È un processo naturale, ma può essere notevolmente rallentato con la giusta routine di esercizi.

Un allenamento calibrato proprio per persone non più giovanissime può avere molti benefici: aumenta la densità delle ossa e la massa muscolare, migliora la stabilità e l'equilibrio e preserva la flessibilità e mobilità del corpo. Di fatto, quindi, migliora la qualità della vita. Scoprite quali esercizi potrebbero aiutarvi a raggiungere questi obiettivi.


immagine: freepik.com

Le routine di esercizi vanno ripetute tre volte a settimana, o comunque non meno di due, e bisogna ricorrere agli esercizi per tutto il corpo, senza focalizzarsi su una sola parte. Inoltre, è sempre fondamentale approcciare il movimento in modo graduale ma senza mollare: meglio porsi traguardi molo più semplici e aspettare di più prima di completare l'esercizio nel modo ideale che non demordere e saltare sessioni di allenamento.

Gli esercizi che riportiamo si possono tutti effettuare in casa, ma per alcuni è necessario munirsi di manubri (magari quelli ai quali si può cambiare il peso) e un set di elastici per l'allenamento.

  • Stare in equilibrio su una gamba: iniziate in piedi vicino a una sedia o parete per potervi sorreggere in caso di necessità, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Sollevate un piede indietro, piegando il ginocchio, fino a creare un angolo di 90° con la gamba. Mantenete la posizione, possibilmente senza aiutarvi con le mani, per 30 secondi, poi mettete giù il piede e fate lo stesso con l'altro. Un paio di volte per gamba.
  • Flessioni alla parete: ottime per rinforzare le braccia e il busto. Posizionatevi di fronte a una parete, tenendo i piedi a circa un metro dal muro, leggermente divaricati. Posizionate le mani sul muro, più o meno alla larghezza delle spalle, flettete le braccia fino a creare un angolo di 45° rispetto al busto, avvicinando tutto il corpo (la schiena rimane sempre dritta) al muro e poi spingete per tornare nella posizione originale. Ripetete almeno 10 volte e salite fino a 30 il prima possibile.
  • Squat: iniziate in piedi con le gambe appena divaricate, alla stessa larghezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta, abbassate il bacino piegano le gambe fino a imitare la posizione seduta. Potete tenere le braccia dritte di fronte a voi o anche unite in preghiera di fronte al petto. Una versione potenziata prevede di tenere in mano dei manubri anche leggeri, con le braccia lungo il corpo. Tornate su lentamente e ripetete il movimento 10 volte.
  • Esercizio con gli elastici: mettete entrambi i piedi sull'elastico, tenendo le estremità nelle mani. Potete anche incrociare l'elastico. Piegate il busto in avanti, senza muovere o flettere le gambe, in modo da creare un angolo di 45°. Sollevate l'elastico muovendo in alto le braccia, con i gomiti che vanno un po' indietro. Potete vedere qui come si fa. Fate una pausa e riabbassate le braccia, poi ripetete il movimento una decina di volte.
  • Sequenza cane-uccello: mettetevi carponi sul tappetino, con le braccia dritte e le mani poggiate sotto alle spalle, le ginocchia sotto ai fianchi. Allungate la mano destra in avanti distendendo il braccio e contemporaneamente spingete indietro e sollevate la gamba sinistra. Riportatele nella posizione iniziale e ripetete il movimento 5 volte prima di fare lo stesso con il braccio sinistro e la gamba destra.
  • Ponte glutei: sdraiatevi supini sul tappetino, poi piegate le ginocchia piantando i piedi bene a terra, appena divaricati. La schiena deve essere del tutto piatta e le braccia distese lungo i fianchi. Spingete sui piedi e usate i muscoli dell'addome e del bacino per sollevare il bacino verso l'alto, stringendo i glutei quando avrete disteso il bacino del tutto. Tornate giù e ripetete 10 volte il movimento.

Inizialmente potete anche fare movimenti solo parziali, e fermatevi sempre se sentite fastidio o dolore. Con un po' di costanza, il corpo riuscirà a completare la routine senza troppo sforzo e fastidio!

 

Tags: SportBenessereSalute
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