15 minuti al giorno ogni giorno per tonificare i glutei: scopri gli esercizi da fare in casa

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di Angelica Vianello

11 Aprile 2022

15 minuti al giorno ogni giorno per tonificare i glutei: scopri gli esercizi da fare in casa
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Un fisico in forma è sempre frutto di lavoro costante: non solo le abitudini alimentari quotidiane e la giusta dose di sonno ogni notte, ma anche una quantità adeguata di movimento giornaliero è fondamentale. Non sempre però si ha a disposizione il tempo necessario per delle sessioni di allenamento complete, e allora torna utile conoscere qualche esercizio mirato che aiuti a scolpire il fisico facendo lavorare specifici gruppi di muscoli ogni volta.

Nel caso di glutei e gambe ci sono dei movimenti che si possono fare per anche solo 15 minuti al giorno, e ripetendoli quotidianamente finiscono per dare risultati evidenti nel giro di qualche settimana. Scoprite di quali si tratta.

Squat

  1. Iniziate in piedi con le gambe appena divaricate.
  2. Mettete le braccia dritte davanti a voi, in linea con le spalle, guardate in avanti. Potete anche tenerle incrociate dietro la nuca se preferite o unite in posizione di preghiera davanti al petto.
  3. Flettete le ginocchia e portate il baricentro verso il passo come se doveste sedervi.
    Inizialmente, potete aiutarvi a capire quanto scendere mettendovi vicini al bordo di una sedia, del letto o del divano, fermandovi quando raggiungete con i fianchi il mobile.
  4. Tornate su lentamente e ripetete il tutto per 12 volte.

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Squat Plie

Prende in prestito un nome di una mossa di danza, perché ha alcuni elementi che la ricordano.

  1. Iniziate con le gambe più divaricate rispetto al normale squat.
  2. Potete tenere una sedia vicino (come si farebbe con la barra nell'aula di danza)
  3. cercando di tenere la schiena il più eretta possibile, abbassatevi fino a portare le cosce in posizione parallela al pavimento
  4. I piedi non dovrebbero rimanere piantati a terra, ma il peso andrebbe sostenuto sulle punte.
  5. Ripetete 12 volte.

Affondi posteriori

  1. Iniziate in piedi, con le gambe divaricate quanto le spalle o poco più.
  2. Fate retrocedere una gamba mentre vi abbassate col corpo, piegando il ginocchio dell'altra gamba. 
  3. Tornate in avanti nella prima posizione e ripetete l'affondo dando la precedenza al piede opposto.
  4. Fate l'esercizio 6 volte per ogni gamba.

Calcio indietro

  1. Mettetevi carponi, con le ginocchia sotto ai fianchi e me mani sotto alle spalle.
  2. Tenete la schiena ben dritta, e sollevate la gamba destra indietro, come se deste un calcio all'indietro, ma sempre con movimenti lenti e misurati.
  3. Riportate la gamba destra in avanti senza poggiarla (o almeno, potete poggiarla le prime volte) e poi ripetete il movimento del calcio indietro.
  4.  Fate questo esercizio 5 volte e poi cambiate gamba, ripetendolo altre 5 volte.

Fate questi esercizi sempre con calma e riscaldando un po' il corpo con dello stretching prima. Non spingetevi mai troppo oltre se avvertite dei dolori.

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