Prova a fare ginnastica con gli elastici per coinvolgere tutto il corpo con pochi, semplici movimenti
Aggiungere gli elastici agli esercizi di pilates o altre routine di resistenza permette di combinare più movimenti in un'unica sequenza, così da allenare contemporaneamente tutto il corpo. È un modo per guadagnare tempo ed evitare di concentrarsi troppo su un solo gruppo di muscoli, così da sfruttare al meglio le proprie sessioni di allenamento, e dato che comporta solo l'acquisto di qualche elastico diventa una soluzione comoda e pratica anche per chi vuole allenarsi in casa.
Ci sono diversi esercizi da provare, e ve ne indichiamo alcuni tra i più comuni e semplici per poter sfruttare questa potente combinazione.
Curl bicipiti con affondo
Video tutorial via K-State Research and Extension/YouTube
- Poggiate il centro del piede destro sul centro dell'elastico, tenendo in mano le due estremità dello stesso.
- Tenete il piede sinistro circa un metro indietro.
- Tenete l'elastico come fossero dei manubri da sollevare con il curl per i bicipiti
- Piegate le braccia come se sollevaste pesi mentre affondate sulla gamba destra, portando il peso sul piede e ginocchio destro. Fate così 20 affondi.
- Cambiate gamba e ripetete la serie.
How to do a Hug the World Plie
Video tutorial via Kerry S/YouTube
- Iniziate in piedi con le gambe appena divaricate, lepunte dei piedi che volgono all'esterno.
- Poggiate l'elastico sulla schiena, in modo che passi dove passerebbe un reggiseno.
- Aprite le braccia di lato, un po' curve e tenendo l'elastico un po' prima delle maniglie/estremità
- Portate le braccia al centro, unendo le mani di fronte a voi e nel frattempo flettete le ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento.
- Riaprite le braccia e contemporaneamente sollevatevi
- Ripetete 20 volte.
Squat con allungamento braccia
Video tutorial via SPRI/YouTube
- Fate passate l'elastico sotto a entrambi i piedi, che devono trovarsi divaricati alla larghezza delle spalle.
- Tenete le estremità dell'elastico (o i lati opposti, se è chiuso) all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in fuori e i gomiti appena piegti
- Fate uno squat mentre spingete in alto le mani
- Fate resistenza all'elastico mentre tornate in piedi
- Ripetete 20 volte.
Crunch con pull-down laterale
Video tutorial Lifestyle Medicine/YouTube
- Fate passare l'elastico attorno a qualche oggetto ben fisso, che farà da perno (come la maniglia di una porta).
- Stendetevi sulla schiena e tenete l'elastico con le braccia sollevate dietro di voi.
- Sollevate le gambe piegando le ginocchia formando un angolo di 90°
- Fate un crunch con il torso, sollevandolo da terra mentre tirate in avanti l'elastico, con le mani che arrivano verso le ginocchia
- Tornate nella posizione iniziale
- Ripetete 20 volte.
Affondo laterale con sollevamento laterale
Video tutorial Lifestyle Medicine/YouTube
- Iniziate in piedi con le gambe divaricate e i piedi un po' più larghi delle spalle.
- Tenete un'estremità dell'elastico sotto il piede sinistro e l'altra con la mano sinistra.
- Fate un affondo laterale con la gamba destra e sollevate il braccio sinistro.
- Tornate nella posizione iniziale.
- Fate 20 serie per ogni lato.
Scimmia
Video tutorial Lifestyle Medicine/YouTube
- Con i piedi paralleli e un po' più larghi delle spalle mettevi sopra al centro dell'elastico.
- Tenete le ginocchia un po' rilassate, e le estremità dell'elastico in ciascuna mano.
- Piegate il torso di lato verso la destra mentre sollevate il gomito sinistro.
- Fate il movimento opposto (piegarsi a sinistra, sollevare gomito destro).
- Alternate i due lati per un totale di 20 volte.
Buon lavoro!
