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Allenarsi stando seduti: i movimenti…
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Allenarsi stando seduti: i movimenti semplici per tonificare i muscoli delle gambe

15 Maggio 2022 • di Angelica Vianello
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Sebbene fare movimento sia indispensabile per stare in salute, non è detto però che l'unico modo per trarre beneficio dall'attività sia impegnandosi in sessioni di allenamento faticose e intensive. Quando infatti si è in là con gli anni, o per qualsiasi motivo è difficile compiere anche i movimenti più comuni, è comunque possibile continuare a mantenere in attività il fisico con esercizi leggeri e misurati.

Ad esempio, chi ha mobilità ridotta, come persone anziane o chi è reduce da qualche malattia o più semplicemente chi ha indugiato troppo a lungo in una vita del tutto sedentaria, può pian piano esercitare e tonificare i muscoli delle gambe con piccole routine di ginnastica come quelle indicate di seguito, che si fanno da seduti.


Caviglie

Per promuovere la circolazione nelle gambe e sciogliere l'articolazione delle caviglie, potete fare questo movimento:

  1. Iniziate seduti con la schiena eretta e i piedi che poggiano a terra con tutta la pianta.
  2. Sollevate i talloni spingendo sulla punta del piede (come quando si spinge sull'acceleratore)
  3. Fate il contrario, sollevando la punta e poggiando il tallone a terra
  4. Alternate questi movimenti per dieci volte.

Distendere la gamba

  1. Iniziate seduti con la schiena eretta e le braccia lungo i fianchi.
  2. Distendete e allungate le gambe davanti a voi, preferibilmente col piede a martello
  3. Mantenete la gamba in quella posizione, facendo forza coi quadricipiti, per tre secondi.
  4. Riportate in basso la gamba, e fate lo stesso con l'altra.
  5. Ripetete i movimenti 15 volte per ogni lato.
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Clamshell

È un esercizio che allena in particolare i muscoli adduttori. Si può fare anche con l'aiuto di un elastico di resistenza.

  1. Sedetevi con la schiena eretta. Se usate l'elastico, infilatelo su entrambe le gambe, tenendolo sopra alle ginocchia. Se non usate l'elastico, mettete ciascuna mano sul lato esterno delle ginocchia.
  2. Partite con le gambe e le ginocchia unite, poi cominciate ad allargare solo le ginocchia, senza muovere i piedi.
    Se avete l'elastico, questo farà resistenza contro il movimento, spingendovi a lavorare con i muscoli delle gambe, altrimenti dovrete imitare quella resistenza premendo contemporaneamente sulle ginocchia dal lato esterno con le mani, come se voleste contrastare il movimento.
  3. Rimanete con le gambe divaricate per 3 secondi, mentre fate pressione.
  4. Riportate le ginocchia al centro, e poi ripetete il movimento 12 volte.

Stringere il cuscino tra le gambe

Potete usare un cuscino o anche un asciugamano arrotolato.

  1. Sedetevi con la schiena dritta e le mani lungo i fianchi. Rilassate la parte superiore del corpo (senza piegare la schiena).
  2. Tenendo il cuscino sempre tra le ginocchia, premete queste ultime come per unirle, stringendo il cuscino.
  3. Respirando regolarmente, allargate un po' le gambe ma senza far cadere mai il cuscino
  4. Ripetete i movimenti per 12 volte.

Marcia

  1. Sedetevi con la schiena dritta e le braccia distese lungo i fianchi o anche appoggiate sulle cosce.
  2. Imitate il movimento della marcia: sollevate prima una gamba, portato il ginocchio più in alto possibile e poi riportatela in giù
  3. Fate lo stesso con l'altra gamba
  4. Continuate per 30 secondi senza sosta, o fate un totale di 20 movimenti (10 per gamba).

A questo esercizio potreste abbinare dei leggeri sollevamenti di pesi con le braccia.

Sono movimenti molto semplici, ma utilissimi per mantenere o recuperare mobilità negli arti inferiori.

Tags: SportBenessereSalute
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