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Cosce toniche e scolpite: scopri tutti…
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Cosce toniche e scolpite: scopri tutti gli esercizi da fare anche a casa

19 Maggio 2022 • di Angelica Vianello
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Fare movimento ci aiuta a recuperare o mantenere un'adeguata forma fisica, e per ciascuno di noi ci sono parti del corpo che hanno bisogno di un po' più di lavoro delle altre. Se infatti non bisogna mai concentrarsi solo su determinate fasce di muscoli, nel mezzo di una routine di attività fisica che coinvolga tutto il corpo è anche giusto dare più attenzione di tanto in tanto a quelle parti che vogliano tonificare e scolpire in particolare.

Per chi volesse concentrarsi specialmente sulle cosce, in modo da irrobustirle e scolpirle, ci sono esercizi mirati che aiutano molto. Si tratta di allenamenti che si possono fare anche a casa, munendosi (per alcuni) di elastici di resistenza. Leggete oltre per scoprire quali sono.


Ponte glutei + abduzioni

  1. Stendetevi supini e infilate l'elastico su entrambe le gambe, sopra alle ginocchia poi piegate le ginocchia. I talloni sono vicini ai glutei e i piedi ben piantati a terra.
  2. Allargate le braccia sul suolo, con i palmi a terra.
  3. Usando gli addominali sollevate il bacino verso l'alto, in modo da creare una linea dritta tra fianchi e cosce. Non dovete sollevare troppo la schiena e incurvare il collo, ma muovere solo la parte inferiore del corpo.
  4. Quando siete in trazione, divaricate le ginocchia finché potete
  5. Riportatele al centro e scendete col bacino
  6. Ripetete 20 volte

Affondi + Squat

  1. Iniziate in piedi con le gambe appena divaricate.
  2. Portate indietro una gamba e flettete l'altra, su cui poggerete il peso. Le braccia rimangono davanti a voi unite come in preghiera. 
  3. Appena tornate in avanti uscendo dall'affondo scendete in uno squat, con le cosce parallele al pavimento.
  4. Rialzatevi dallo squat e fate l'affondo con l'altra gamba.
  5. Ripetete la sequenza in modo da fare 10 affondi (cinque per ogni lato) e 10 squat centrali.
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Squat con salto

 

  1. Mettetevi in piedi con i piedi un po' più larghi che le spalle e le punte rivolte appena in fuori. Tenete la pancia in dentro e il petto in fuori, e trovate il vostro equilibrio.
  2. Flettete le ginocchia e scendete fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Le braccia sono di fronte a voi, piegate ma non unite.
  3. Da questa posizione datevi la spinta per distendere il corpo in un salto verso l'alto. Cercate di darvi quanto più slancio potete per staccarvi dal pavimento, mentre le braccia scendono allungandosi dietro al corpo.
  4. Passate da una posizione all'altra senza sosta, con la velocità che riuscite a mantenere, per un totale di 10 sequenze.

Passi laterali

  1. Iniziate come se doveste fare uno squat: non dovrete quindi stare in piedi, ma mantenere sempre il corpo in una posizione appena piegata.
  2. Da lì, distendete una gamba di lato in un passo laterale. Il peso di concentra sulla gamba che rimane piegata in linea verticale sotto al corpo.
  3. Portate di nuovo al centro la gamba che avete disteso
  4. Allungate dal lato opposto l'altra gamba.
  5. Ritornate al centro e ripetete la sequenza per 20 volte.

Combinate insieme questi esercizi, e in circa una mezzora per volta terminerete una routine che, nel giro di un mese o mese e mezzo dà già risultati notevoli. Ricordate sempre di abbinare questi esercizi mirati ad attività aerobica che coinvolga tutto il corpo e ovviamente a una dieta adeguata.

Tags: SportBenessereSalute
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