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Se non hai tempo per allenamenti lunghi, puoi fare esercizi facili per 3 minuti

20 Giugno 2022 • di Angelica Vianello
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È innegabile che integrare una routine di esercizi costante nella propria settimana significa dover fare qualche sacrificio e, soprattutto per chi è abituato a una vita sedentaria, vincere la tentazione di saltare qualche allenamento è una sfida continua. La buona notizia è che, per tornare o mantenersi più in forma, non è detto che si debba passare ore e ore in palestra.

Sono sufficienti piccoli cambiamenti delle proprie abitudini e un po' di esercizio fisico ogni giorno, anche in piccole quantità: sessioni di 3 o 10 minuti più volte al giorno, sparse tra le varie attività, possono giovare molto al nostro benessere.

A confermarlo è anche uno studio pubblicato su The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism secondo il quale prendere l'abitudine di muoversi per tre minuti ogni mezz'ora fa bene al fisico.


I dati raccolti hanno rivelato che interrompere lunghi periodi di sedentarietà con sessioni di tre minuti due volte all'ora migliorava il controllo glicemico (i soggetti che hanno partecipato allo studio erano infatti persone con situazioni di obesità e/o diabete). E dopo tre settimane di queste pause di movimento i valori legati alla glicemia erano migliorati sensibilmente.

Quali movimenti si possono fare in questi brevi frangenti? 

  • Ballare: ballare liberamente, con un buon ritmo, per il tempo di una canzone. È divertente, è uno sfogo, si può fare ovunque e magari anche in compagnia. E di fatto è movimento per il corpo! 
  • Anche far dondolare le braccia (arm swing) fa bene a tonificare i muscoli della parte superiore del corpo, ed è facile e divertente. Potete farle roteare insieme in avanti o indietro, o anche in direzioni opposte, ma sempre con movimenti misurati e costanti.

 

  • Posizione Superman (o Super Woman!): sdraiatevi supini con braccia distese di fronte a voi, poi sollevate insieme braccia e gambe e mantenete la posizione il più a lungo possibile. Riposatevi un attimo e riprendete, fino a muovervi per 3 minuti.
  • Squat: è come sedersi senza sedia, abbassando il corpo fino ad avere le cosce parallele al pavimento, e magari aiutandosi a bilanciare il corpo con le braccia tese in avanti. Qualcuno lo fa tenendo pesi con le braccia lungo i fianchi.
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immagine: pixahive
  • Plank: questo esercizio isometrico è capace di rimettere in sesto il fisico anche da solo (o quasi). Si tratta di tenere in trazione il corpo, poggiando il peso su avambracci e punte dei piedi puntate a terra, mentre tutto il corpo crea una linea retta. È molto difficile all'inizio, quindi bisogna arrivare per gradi ad aumentare sempre più il tempo in cui permanere in quella posizione. Quindi invece di pensare di stare per tre minuti in plank, potete tenere la posa per 20 e poi 30 secondi, magari anche un minuto, fare una pausa e ricominciare, fino a totalizzare tre minuti di attività. 
  • Camminare: passeggiate nella stanza, in ufficio, sgranchitevi le gambe e magari fate anche roteare le braccia. L'importante è non perdere il ritmo e tenre sempre in movimento il corpo.

E se non aveste modo di interrompere il lavoro ogni mezz'ora? Allora fate almeno sessioni di 10 minuti per tre volte al giorno (o più!).

Basta poco per riprendere controllo del proprio corpo!

Tags: SportBenessereSalute
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