Muscoli dorsali: 4 semplici esercizi per tonificare e irrobustire la schiena

Angelica Vianello

28 Luglio 2022

Muscoli dorsali: 4 semplici esercizi per tonificare e irrobustire la schiena
Advertisement

Usiamo i muscoli dorsali ogni giorno, quando solleviamo o trasportiamo oggetti (le borse della spesa, per dirne uno) come pure quando ci pieghiamo per raccogliere qualcosa da terra, e in tantissime altre occasioni. Tenerli sufficientemente allenati, dunque, non solo rende la schiena più tonica e scolpita, ma migliora la postura e rende più facili tutta una serie di movimenti quotidiani alleviando fastidi che a volte si danno per assodati.

Capita anche che stanchezza e stress si manifestino in una tensione muscolare persino nella zona della schiena, e allora distendere quelle fasce con il movimento adatto è ancora più benefico per la salute. Di seguito vi indichiamo quattro semplici esercizi per tonificare e irrobustire la schiena.

Advertisement

Pexels

1.  Sequenza cane uccello (Bird Dog)

  1. Mettetevi carponi sul tappetino, posizionando le ginocchia sotto ai fianchi e le mani sotto alle spalle.
  2. Spingete la gamba destra indietro come per dare un calcio, e contemporaneamente allungate il braccio sinistro in avanti. Il viso sarà rivolto in basso senza piegare il collo, così da mantenere la schiena in una linea dritta dalla testa ai glutei.
  3. Ritornate nella posizione iniziale, e se potete, cercate di portare il ginocchio verso il petto.
  4. Fate 5 ripetizioni e poi invertite gambe e braccia.

2. Toccare la spalla (Shoulder tap)

  1. Allungatevi sul tappetino poggiandovi sulle braccia, che devono stare ben dritte sotto alle spalle.
  2. Divaricate le gambe puntando i piedi a terra: quanto più sono larghe (in modo comodo) tanto più facile è l'esercizio. Il corpo è sollevato da terra, ma non necessariamente in una linea dritta: potete tenere la schiena anche quasi parallela al suolo, l'importante è che gambe e braccia siano dritte.
  3. Senza muovere nessun'altra parte del corpo sollevate la mano destra e toccate brevemente la spalla sinistra, poi riportatela sul tappetino.
  4. Fate lo stesso con la mano sinistra sulla spalla destra.

Pexels

3. Superman

  1. Sdraiatevi proni sul tappetino con le braccia allungate in avanti.
  2. Sollevate braccia e gambe da terra contemporaneamente, tenendole tese. Vi troverete in una posizione in cui solo la zona del bacino e dell'addome sono a contatto col terreno.
  3. Sollevate fin dove potete ma senza sentire dolori, e mantenete la posizione per quanto più tempo potete.
  4. Riportate lentamente a terra braccia e gambe.
  5. Ripetete il movimento almeno 3 volte.

4. Renegade Row

  1. Posizionatevi in plank con le braccia tese, tenute sotto alle spalle.
  2. Senza flettere le braccia, né abbassare i fianchi, sollevate la mano destra da terra. Vi dovreste trovare con il gomito destro appena più in alto della cassa toracica.
  3. Riportate giù la mano destra.
  4. Fate lo stesso con il braccio sinistro, ripetendo 10 volte per ogni lato. L'importante è non torcere mai il corpo.

Buon allenamento!

 

Advertisement