Muscoli dorsali: 4 semplici esercizi per tonificare e irrobustire la schiena
Usiamo i muscoli dorsali ogni giorno, quando solleviamo o trasportiamo oggetti (le borse della spesa, per dirne uno) come pure quando ci pieghiamo per raccogliere qualcosa da terra, e in tantissime altre occasioni. Tenerli sufficientemente allenati, dunque, non solo rende la schiena più tonica e scolpita, ma migliora la postura e rende più facili tutta una serie di movimenti quotidiani alleviando fastidi che a volte si danno per assodati.
Capita anche che stanchezza e stress si manifestino in una tensione muscolare persino nella zona della schiena, e allora distendere quelle fasce con il movimento adatto è ancora più benefico per la salute. Di seguito vi indichiamo quattro semplici esercizi per tonificare e irrobustire la schiena.
1. Sequenza cane uccello (Bird Dog)
- Mettetevi carponi sul tappetino, posizionando le ginocchia sotto ai fianchi e le mani sotto alle spalle.
- Spingete la gamba destra indietro come per dare un calcio, e contemporaneamente allungate il braccio sinistro in avanti. Il viso sarà rivolto in basso senza piegare il collo, così da mantenere la schiena in una linea dritta dalla testa ai glutei.
- Ritornate nella posizione iniziale, e se potete, cercate di portare il ginocchio verso il petto.
- Fate 5 ripetizioni e poi invertite gambe e braccia.
2. Toccare la spalla (Shoulder tap)
- Allungatevi sul tappetino poggiandovi sulle braccia, che devono stare ben dritte sotto alle spalle.
- Divaricate le gambe puntando i piedi a terra: quanto più sono larghe (in modo comodo) tanto più facile è l'esercizio. Il corpo è sollevato da terra, ma non necessariamente in una linea dritta: potete tenere la schiena anche quasi parallela al suolo, l'importante è che gambe e braccia siano dritte.
- Senza muovere nessun'altra parte del corpo sollevate la mano destra e toccate brevemente la spalla sinistra, poi riportatela sul tappetino.
- Fate lo stesso con la mano sinistra sulla spalla destra.
3. Superman
- Sdraiatevi proni sul tappetino con le braccia allungate in avanti.
- Sollevate braccia e gambe da terra contemporaneamente, tenendole tese. Vi troverete in una posizione in cui solo la zona del bacino e dell'addome sono a contatto col terreno.
- Sollevate fin dove potete ma senza sentire dolori, e mantenete la posizione per quanto più tempo potete.
- Riportate lentamente a terra braccia e gambe.
- Ripetete il movimento almeno 3 volte.
4. Renegade Row
- Posizionatevi in plank con le braccia tese, tenute sotto alle spalle.
- Senza flettere le braccia, né abbassare i fianchi, sollevate la mano destra da terra. Vi dovreste trovare con il gomito destro appena più in alto della cassa toracica.
- Riportate giù la mano destra.
- Fate lo stesso con il braccio sinistro, ripetendo 10 volte per ogni lato. L'importante è non torcere mai il corpo.
Buon allenamento!
