7 minuti al giorno per sollevare e scolpire i glutei: il workout da provare a casa

Angelica Vianello

05 Settembre 2022

7 minuti al giorno per sollevare e scolpire i glutei: il workout da provare a casa
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Tutti sognano un fisico scolpito e perfettamente in forma, ma non sempre si ha la voglia e l'energia di dedicare tempo ogni giorno a sedute di allenamento complete e intense. Per alcuni l'ostacolo è trovare il momento adatto per andare in palestra e farsi seguire da esperti, quando si fa già fatica a mantenere il ritmo di ogni settimana affollata da mille altri impegni e scadenze. Per altri si tratta invece di vincere un'indolenza ormai annosa. 

È difficile superare scogli del genere quando si pensa all'esercizio fisico come un impegno gravoso e lunghissimo, ma forse trovare allenamenti semplici ed efficaci da poter fare comodamente anche in casa, nei ritagli di tempo che è più facile magari ricavare tra le attività quotidiane, potrebbe essere la svolta. Con il minimo di attrezzatura e tanta buona volontà, infatti, si può trasformare qualsiasi stanza in una palestra personalizzata, e trovare gli esercizi per concentrarsi sulle varie parti del corpo.

Nel caso dei glutei, ad esempio, si può provare la routine proposta dall'account di fitness @blogilates su TikTok, da completare in soli 7 minuti ogni giorno.

via @blogilates/TikTok

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@blogilates/TikTok

Per seguire gli esercizi indicati, avrete bisogno solamente di

  • un tappetino
  • un elastico di resistenza
  • calzini puliti e abiti comodi

Si tratta di allenamenti da fare contro una parete, stendendovi supini, a una distanza tale dal muro che vi permetta di toccare la parete con le piante dei piedi mentre le gambe sono piegate a 90°.

Il primo esercizio proposto è un ponte glutei a farfalla: posizionatevi con le gambe ad angolo retto poggiate sulla parete, avendo infilato l'elastico attorno alle cosce, subito sopra alle ginocchia. 
Salite piano sul muro con i piedi, sollevando il bacino da terra fino a che solo le spalle poggiano a terra e la schiena arriva a formare una linea obliqua fino alle ginocchia. Da questa posizione, allargate e restringete le ginocchia imitando il movimento delle ali di una farfalla, stirando l'elastico.
Fatelo per un minuto.

Il secondo esercizio consiste invece nel camminare sulla parete su e giù, mantenendo la posizione del ponte. Anche questo esercizio si fa per un minuto.

@blogilates/TikTok

Il terzo e quarto esercizio, da ripetere sempre per un minuto ciascuno sono invece dei ponti a gamba singola, da fare rispettivamente con ciascuna delle gambe. Iniziate nella posizione di ponte alto (con la schiena dritta) indicato nel primo esercizio e staccate dalla parete una gamba tendendola verso l'alto, in verticale. Da questa posizione, alzate e abbassate il bacino, mantenendo sempre la gamba dritta in verticale. Fate lo stesso con l'altra.

Il quindo e sesto esercizio sono una variazione di questo, dove ogni gamba, invece di rimanere ferma e tesa verso l'alto, viene portata indietro sopra alla testa, tesa, per poi tornare in su. Anche questi, da fare ciascuno per un minuto a gamba.

Infine, l'ultimo esercizio (e ultimo minuto), si passa combinando la farfalla del primo col sollevamento del bacino del terzo/quarto esercizio.

Sono movimenti molto più semplici di quanto possa sembrare, ma capaci di impegnare tutti i muscoli. Guardate qui per capirli meglio.

Vale la pena ricordare che si consiglia sempre di non limitarsi a un solo esercizio senza tenere in movimento in modo armonico anche il resto del corpo con attività aerobiche come camminata, corsa, bicicletta o nuoto, accompagnati a un'adeguata dieta. 

Vi andrebbe di provare questi esercizi per i glutei?

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