Pilates: 7 esercizi facili da fare in casa per una routine leggera ma efficace
Tenersi in forma è un lavoro continuo per il quale è necessaria la giusta dose di determinazione, ma senza doversi sacrificare necessariamente troppo. Se infatti si prende l'abitudine di fare una routine di esercizi leggera ed efficace quanto più spesso durante la settimana, pian piano diventerà una parte integrante delle nostre giornate e nel giro di pochi giorni non si sentirà più il peso di dover faticare.
Ci sono infatti esercizi semplici da poter fare anche da casa, avendo a disposizione abiti comodi (come quelli da yoga), un tappetino e una qualsiasi sedia. Di seguito ve ne riportiamo alcuni adatti anche ai principianti.
Ponte
Un esercizio fondamentale per schiena, glutei e addominali, molto semplice.
- Stendetevi supini e piegate le ginocchia, portando i talloni verso i glutei, con i piedi piantati a terra.
- Poggiate le braccia lungo i fianchi con i palmi a terra.
- Tenetevi fermi con mani e gambe e usando gli addominali, sollevate il sedere verso l'alto, in modo da creare una linea dritta tra fianchi e cosce. Non dovete sollevare troppo la schiena e incurvare il collo, ma muovere solo la parte inferiore del corpo.
Quando siete più abili, potete anche aggiungere il movimento delle braccia alzate sopra a voi.
Flessioni sulla ginocchia
Una variazione delle flessioni normali, dove invece di iniziare in una posizione di plank, rendete l'esercizio più semplice poggiando il peso sulle ginocchia. Così sarà più facile flettere le braccia e spingere per rialzarsi. Inizialmente potete tenere i piedi a terra, e quando sarete più allenati sollevarli.
Squat con la sedia
Ottimo esercizio per rinforzare i muscoli delle gambe, e che fa bene anche alla colonna vertebrale.
- Iniziate in piedi, con una sedia dietro a voi.Tenetevi a una distanza tale che, quando vi piegherete, toccherete il bordo della sedia con il sedere. Va bene usare anche il bordo del divano o del letto.
- Mettete le braccia dritte davanti a voi, in linea con le spalle, guardate in avanti.
- Flettete le ginocchia e portate il baricentro verso il passo come se doveste sedervi.
- Appena arrivate a toccare la sedia cominciate a rialzarvi e tornate in posizione eretta.
Affondi sul posto
- Mettetevi in posizione eretta, poi spostate una gamba davanti a voi, come doveste fare un passo lungo.
- Senza muovere nessuno dei due piedi, e mantenendo il busto sempre in posizione eretta (continuate a guardare davanti a voi), flettete la gamba rimasta indietro, portando in giù il bacino.
- Rialzatevi e ripetete il movimento 5 volte.
- Scambiate la posizione delle gambe e fate lo stesso con l'altra.
Calcio d'asino (a gamba tesa)
- Mettetevi carponi, con le ginocchia sotto ai fianchi e me mani sotto alle spalle.
- Tenete la schiena ben dritta, e sollevate la gamba destra indietro, allungandola come se deste un calcio all'indietro, ma sempre con movimenti lenti e misurati.
- Riportate la gamba destra in avanti senza poggiarla (o almeno, potete poggiarla le prime volte) e poi ripetete il movimento del calcio indietro.
- Fate questo esercizio 5 volte e poi cambiate gamba, ripetendolo altre 5 volte.
Cane-uccello
Questa è una posizione molto simile a quella appena vista.
- Iniziate sempre carponi
- Mentre spingete la gamba destra indietro come per dare il calcio, contemporaneamente allungate il braccio sinistro in avanti, tenendo la faccia che guarda in basso.
- Dopo 5 (o più) ripetizioni, cambiate usando la gamba sinistra e il braccio destro, e ripetete altre 5 volte.
Se riuscite a fare la routine almeno 3 volte a settimana, dalla seconda settimana potete aumentare i cicli di esercizi a 7 movimenti e poi a 10 ciascuno. Ricordate di non sforzarvi mai troppo, appena percepite dolori fermatevi e rilassatevi. Basta non perdere la determinazione, e basterà provarci la volta successiva cercando di andare appena oltre e pian piano noterete i progressi.
