Sapevi che basta un plank al giorno per ritornare in forma senza stress? Scopri come eseguirlo al meglio
Il plank è un esercizio di fitness capace di coinvolgere praticamente tutto il corpo con una sola mossa, o meglio, una posizione. inizialmente è di certo una sfida, ma basta ripetere questa posizione una volta al giorno ogni giorno per raggiungere in tempi brevi una capacità di resistenza tale da renderlo davvero efficace per bruciare calorie e irrobustire i muscoli del corpo.
Si tratta infatti di un esercizio isometrico di resistenza, che consiste nel mantenere una posizione per il tempo più lungo possibile. Senza essere allenati, si arriva a una manciata di secondi le prime volte, ma basta tentare più volte e soprattutto con costanza quotidiana per fortificare tutti i muscoli coinvolti e quando si riuscirà a mantenere la posizione per la durata della propria canzone preferita, basta farlo una volta al giorno per avere tantissimi benefici.
Di primo acchitto, sembrerebbe un esercizio che coinvolge braccia e addominali, ma in realtà ogni volta che lo si esegue correttamente vengono messi in funzione: gli addominali frontali e obliqui, i glutei, i muscoli dorsali, i deltoidi, i tricipiti, bicipiti, quadricipiti femorali e adduttori e ancora le fasce cervicali, il diaframma e i muscolari lombari e pelvici.
Come eseguire il plank?
- Sdraiatevi a pancia in giù su un tappetino
- Posizionate gli avambracci a terra, paralleli al corpo, con i gomiti sotto alle spalle.
- Tenete le gambe distese indietro, con le punte poggiate a terra e i piedi a martello (o anche un po' allungati se preferite)
- Sollevate il bacino facendo entrare in trazione tutto il corpo: dovete creare una linea dritta dal collo ai piedi.
È infatti fondamentale non inarcare la schiena, né abbassare il bacino, che sono due movimenti che viene voglia di fare quando la posizione comincia ad affaticarci. Quando quindi sentiamo di non poterla mantenere davvero più, arriva il momento di rilassarsi a terra. Se volete potrete provare ancora dopo qualche minuto, altrimenti tentate di nuovo (ma non mollate!) il giorno dopo, cercando di migliorarvi sempre.
Per aiutarsi a mantenere la giusta postura, tenete lo sguardo verso il basso, senza piegare la testa in giù ma soprattutto senza fare il movimento contrario, quindi guardare in su e reclinarla. Ancora, concentratevi sul vostro respiro, perché è normale trovarsi a trattenere il fiato durante lo sforzo di mantenere la posizione, ma è sbagliato. Dovete sempre continuare a respirare regolarmente e profondamente, e il fatto stesso di concentrarvi su ispirazione ed espirazione vi aiuterà a mantenere la posizione un po' più a lungo.
Mettete un timer di 30 secondi, un minuto al cellulare quando iniziate, invece di contare voi i secondi cercate di pensare solo a resistere nella posizione giusta (potrebbe aiutarvi fare l'esercizio di fronte a uno specchio o riprendendovi magari con smartphone o tablet) finché non sentite l'allarme. Quando poi arrivate a fare il plank per 2 o 3 minuti, il vostro timer potrebbe essere la canzone preferita del momento.
Inserire questo esercizio tanto semplice quanto efficace, sebbene impegnativo, è un'ottima abitudine per la nostra salute, e ruba davvero poco tempo!
