Rilassati prima di andare a dormire con lo stretching: migliora la qualità del sonno - Creativo.media
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Rilassati prima di andare a dormire…
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Rilassati prima di andare a dormire con lo stretching: migliora la qualità del sonno

13 Marzo 2022 • di Angelica Vianello
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Quando pensiamo a quali rimedi sfruttare la sera per rilassarci e conciliare un sonno ristoratore forse vengono in mente tisane, camomilla, aromaterapia o musica. Ma anche fare un po' di stretching può dare risultati notevoli: non si tratta, quindi, di fare movimenti veloci e bruschi, non è ginnastica per faticare.

Sono invece posizioni facili e movimenti lenti, mutuati anche dallo yoga, per distendere le varie parti del corpo e rilassare le membra e la mente al contempo, preparandosi al meglio per un sonno sereno e profondo. Non rubano troppo tempo e alcune di loro si possono fare quando già si è sul letto o comunque in camera da letto, senza dover scomodare abiti e equipaggiamento da ginnastica. 


Abbraccio (Bear Hug)

  1. Mettetevi in piedi, inspirate e allargate le braccia
  2. Espirate incrociando le braccia come per abbracciarvi, in modo da toccare il lato delle spalle con ciascuna mano.
  3. Respirate lentamente e profondamente e mantenete la posizione per 30 secondi.
  4. Inspirate e allargate le braccia, poi espirate e riportatele lungo i fianchi.

Stretching del collo

Per questo esercizio potete stare in piedi o anche seduti (persino sul letto) ma dovete tenere la schiena dritta.

  1. Con la mano destra arrivate a toccare la tempia sinistra passando sopra alla testa
  2. Aiutatevi con la mano a piegare la testa verso la spalla destra
  3. Mantenete la testa piegata respirando per 10 secondi
  4. Fate lo stesso dall'altro lato.
  5. Ruotate la testa con un cerchio ampio in senso orario, lentamente, poi fatelo in senso antiorario, anche più volte.
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Estensione del torace

Per questa posizione vi servirà una sedia oppure il bordo del letto o della seduta del divano o di una poltrona.

  1. Inginocchiatevi di fronte alla sedia/letto/divano con le ginocchia sotto ai fianchi.
  2. Allungate la schiena mentre vi piegate in avanti fino a poggiare i gomiti sul mobile di fronte a voi. Potete tenere le mani sollevate o poggiate con i palmi in giù sulla seduta/letto.
  3. Rimanete in questa posizione per 30 secondi. Poi rialzatevi e ripetete un altro paio di volte la sequenza.

La posizione del bambino

immagine: Pixabay

Anche questa si può fare direttamente a letto.

  1. Sedetevi sui talloni nel modo più comodo che potete.
  2. Piegate il busto in avanti, allungando le braccia davanti a voi.
  3. Dovete cercare di appoggiare tutto il torace sulle cosce, tenendo la testa in giù tra le braccia e allungando le braccia in avanti. È una posizione estremamente rilassante, quindi non sforzatevi se sentite qualche difficoltà.

Affondo

  1. Partite in piedi poi portate avanti il piede destro flettendola gamba fino a che il ginocchio si trova sopra alla caviglia. L'altra gamba si allunga dietro
  2. Potete tenere le braccia con le mani che toccano a terra per dare stabilità. Altrimenti poggiatele sulle ginocchia o portatele in alto.
  3. Mentre respirate lentamente cercate di distendere la spina dorsale verso l'alto e aprite il petto. Rimanete in questa posizione respirando 5 volte, poi risalite lentamente.
  4. Fate lo stesso con l'altra gamba.
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Piegamento in avanti

  1. Sedetevi con le gambe allungate di fronte a voi e unite
  2. Allungate la schiena e poi piegatevi in avanti cercando di toccare i piedi con le mani
  3. Rilassate il capo e piegate in basso il mento verso il collo, rimanendo in questa posizione per 2-5 minuti.

Gambe al muro

  1. Sedetevi di fianco al muro
  2. Sollevate le gambe e nel frattempo ruotate il corpo in modo da portare le gambe sulla parete. 
  3. Avvicinate i fianchi alla parete quanto più possibile
  4. Tenete le gambe dritte (o appena flesse, come preferite), lungo il muro.
  5. Le braccia possono rimanere distese lungo i fianchi o appena allargate per aiutarvi a trovare stabilità.
  6. Trovate il punto di equilibrio, lasciate andare il peso delle gambe sul muro e rilassate piano piano tutto il corpo, collo e testa compresi. Se necessario aggiustate cuscini o coperte e lasciatevi andare. Rimanete in questa posizione anche per 10 o 20 minuti.
  7. Per uscire dalla posizione, piegate le ginocchia e portatele verso il petto, nel frattempo ruotate su un lato
  8. Riposatevi qualche momento prima di rialzarvi da questa posizione.
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Posizione del ciabattino (o calzolaio) disteso

In sanscrito si chiama Supta Baddha Konasana ed è un'altra posizione che si può fare anche a letto.

  1. Sedetevi in modo da unire le piante dei piedi
  2. Poggiandovi con le mani indietro, pian piano stendete la schiena e poi la testa a terra.
  3. Mettete le braccia come preferite, purché siate comodi e rilassati.
  4. Rilassate i fianchi il più possibile e respirate lentamente
  5. Rimanete in questa posizione fino a 10 minuti.

Sono tutte posizioni davvero semplici, le avete mai provate prima di dormire?

Tags: SportYogaBenessere
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