Inizia le giornate nel modo giusto con un po' di stretching facile e rilassante: scopri come farlo
Non tutti riescono a saltare giù dal letto carichi di energia per affrontare la giornata, persino quando si è dormito il numero di ore sufficienti. A volte, poi, la postura che teniamo tutto il giorno seduti alla scrivania oppure quella che assumiamo dormendo ci fanno svegliare con qualche fastidio, o più semplicemente al risveglio ci troviamo col corpo intorpidito.
Qualcuno dissipa la sonnolenza facendo dello sport, ma anche dei semplici movimenti di stretching, effettuati con regolarità, ci aiutano a iniziare la giornata nel modo giusto, sciogliendo la rigidità del nostro corpo e dando una sferzata di energia senza dover necessariamente ricavare tempo per un allenamento. E persino chi a a correre o nuotare beneficia da un po' di preparazione con dei movimenti di stretching facili e lenti, a portata di tutti.
La posizione del bambino
Mutuata dalla pratica yoga, dove si chiama anche Balasana, questa posizione promuove il rilassamento del corpo, distendendo i muscoli di cosce, glutei e quelli muscoli erettori della colonna vertebrale.
- Inginocchiatevi a terra, e poggiate le mani di fronte a voi sul tappeto.
- Abbassatevi fino a sedervi sui talloni, appoggiandovi comodamente.
- Senza sollevare i glutei, fate scorrere in avanti le mani, allungando le braccia davanti a voi e mettete la testa tra i gomiti, guardando in basso. Finirete così per poggiare la pancia sulle cosce.
- Respirate lentamente e profondamente, rilassando il corpo in tutti i punti in cui sentite della tensione. Rimanete in questa posa per un minuto.
La posa del cane e della mucca
Altra posa base dello yoga, si articola in due tempi:
- Ispirate lentamente e poi mentre espirate inarcate la schiena verso l'alto, cercando di trattenere il ventre e abbassando la testa in modo da guardare verso il petto. Tutti i movimenti devono essere lenti e fluidi. In questo modo fate stretching per la schiena e il collo, distendendo la colonna vertebrale.
- Mentre inspirate tenete le scapole unite e rilasciate il ventre in modo che la schiena si curvi verso il basso. Potete anche rivolgere lo sguardo in alto. Starete rilassando le spalle, e allungando i muscolo del petto e del torso.
La posizione consiste nel passare da una posizione all'altra lentamente, in modo fluido, più volte (almeno 5 e 5).
Cane a testa in giù
Se soffrite di sciatica questa posa è utile ad alleviarne i dolori, e vi farò utilizzare i muscoli anche delle braccia e delle spalle, coinvolgendo i polsi e il baricentro.
- Mettetevi carponi sul tappetino, con le mani sotto alle spalle.
- Spingete sui palmi delle mani e sollevate i fianchi raddrizzando le gambe, con i piedi che rimangono piantati a terra. Fatelo lentamente, e se non riuscite a tenere le gambe dritte potete sollevare un po' i talloni le prime volte. L'importante è non sforzarsi mai fino a sentire dolore. Vi aiuterà allargare un po' i piedi (non troppo). Le due parti del corpo formeranno linee rette, come in triangolo dove la base è il tappetino e il vertice i vostri fianchi. Fate un respiro profondo.
- Mentre espirate, spingete sulle mani e spostate le spalle indietro e in basso, allontanandole dalle orecchie. Non dovete muovere la colonna vertebrale, che rimarrà dritta come le gambe.
- Rimanete in questa posizione respirando lentamente 3 volte.
- Senza muovere mani e piedi, spingetevi in avanti, come se ora il vertice del triangolo diventasse il collo e il peso passa ad essere sostenuto dalle braccia. Respirate due volte e lentamente tornate nell'altra posizione.
- Con lentezza, tornate ad appoggiare le ginocchia sul tappetino.
Cane a tre zampe
È una posa che si riesce a mantenere dopo qualche giorno, e che fa usare tutti i muscoli del corpo.
- Mettetevi nella posa del cane a testa in giù, con mani e piedi ben fermi sul tappetino.
- Mentre inspirate alzate la gamba destra, che deve arrivare ad essere tesa sopra e dietro di voi come a continuare la linea della schiena. Potete anche fermarvi prima se non riuscite ad alzarla di più.
- Se riuscite, piegate il ginocchio destro e ruotate la gamba portato il piede verso il sedere. Fate anche una piccola torsione del corpo verso sinistra, in modo da allungare tutto il lato destro del corpo.
- Espirate poggiando di nuovo la gamba destra a terra.
- Inspirate e fate lo stesso con la gamba sinistra.
Montagna
Una posizione per riprendere le forze e trovare equilibrio.
- Mettetevi in piedi sul tappetino, allargando i piedi in modo che siano larghi quanto le spalle.
- Stendete le braccia ai lati del corpo, e rivolgete i palmi in avanti.
- Mentre portate le scapole indietro e aprite il petto, spostate leggermente il peso sui talloni.
- Ritornate nella posizione originale e poi passate tra le due più volte, inspirando ed espirando.
Piegamento in avanti
Per i muscoli delle gambe e del bacino, una posa semplice e utile è il piegamento in avanti.
- Iniziate nella posa della montagna.
- Avvicinate i piedi tra loro (tenerli appena più larghi aiuta all'inizio)
- Piegate il busto in avanti, tenendo le gambe dritte. Scendete quanto più potete con la testa verso i piedi e appoggiando il petto alle cosce. Inizialmente non riuscirete a ripiegare del tutto il corpo, ma con un po' di pratica non sarà difficile.
- Potete lasciare le braccia lungo le gambe toccando con le punte o i palmi a terra, o anche abbracciare le caviglie.
- Mantenete l'equilibrio e rimanete in questa posa respirando profondamente 4 o 5 volte.
