4 semplici esercizi da fare in casa per tenersi in forma anche in inverno - Creativo.media
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4 semplici esercizi da fare in casa per tenersi in forma anche in inverno

13 Gennaio 2022 • di Angelica Vianello
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Se fare movimento è un'attività fondamentale per la salute del nostro corpo, è vero anche che col freddo e le giornate corte dell'inverno non sempre viene voglia di uscire per andare a correre o andare in palestra o piscina. E a volte è la routine piena di impegni che non rende facile trovare il tempo per andare a far sport da qualche parte.

Eppure ci si può comunque prendere cura della propria forma fisica anche senza uscire di casa né dover impiegare attrezzi o macchinari speciali. Con abiti comodi, un tappetino e magari gradini o sedie su cui salire e scendere facilmente (attenzione sempre alla stabilità) ci sono esercizi semplici da fare a casa per allenarsi.


Squat

Per allenare i muscoli delle gambe nonché i glutei, gli squat sono un esercizio perfetto.

  1. Mettetevi in piedi con i piedi un po' più larghi che le spalle e le punte rivolte appena in fuori. Tenete la pancia in dentro e il petto in fuori, e trovate il vostro equilibrio.
  2. Flettete le ginocchia, spingendo in giù e in fuori il sedere come se voleste sedervi. Scendete lentamente fino a quando le cosce sono in posizione orizzontale, parallele al pavimento.
  3. Raddrizzate piano le gambe e tornate nella posizione iniziale.

Si consiglia di fare una ventina di squat al giorno.

Burpees

Per coinvolgere glutei, muscoli delle gambe, addominali e pettorali i burpees sono un ottimo esercizio.

  1. Iniziate in piedi con le braccia lungo il corpo e i piedi larghi quanto le spalle.
  2. Fate uno squat abbassando le mani verso il terreno
  3. Quando toccate il pavimento con le mani, mettetele subito con i palmi a terra e saltellate indietro con entrambe le gambe, distendendovi in un plank. Dovrete avere la schiena allineata con le gambe, e puntare i piedi a terra.
  4. Fate una flessione piegando le braccia e abbassando tutto il corpo insieme (non solo il bacino)
  5. Appena avete finito saltellate con le gambe in avanti, facendo arrivare i piedi quanto più vicino alle mani 
  6. Rialzatevi e tornate in posizione eretta con le braccia sopra alla testa

Questi passi diversi vanno coordinati in un'unica sequenza fluida, da ripetere più volte.

 

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Flessioni

Un esercizio classico che coinvolge tutto il corpo.

  1. Iniziate con un plank, palmi a terra, corpo dritto e piedi puntati.
  2. Flettete le braccia in modo da avvicinare tutto il corpo nello stesso momento al pavimento
  3. Tornate a raddrizzare le braccia per tornare in plank.

Anche di questi si consiglia una sessione di 20 al giorno.

Step up e affondi posteriori combinati

Questa è una sequenza che combina due esercizi: l'affondo posteriore e lo step up, ovvero salire (e poi scendere) su un gradino alto o anche una sedia, che sia ben stabile.

  1. Mettetevi di fronte alla sedia in piedi
  2. Salite con un piede e poi l'altro sulla sedia
  3. Scendete con un piede e poi l'altro per tornare nella posizione iniziale, ma invece di poggiare il secondo piede accanto al primo allungatelo indietro, flettendo l'altra gamba e abbassando il corpo in un affondo.
  4. Tornate in avanti nella prima posizione e ripetete la sequenza ma dando la precedenza al piede opposto.

Buon lavoro!

Tags: UtiliBenessereSalute
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